Dieta Personalizada: Seu nome aqui 

Nome: Seu nome aqui
Idade: 33
Peso: 66 kg
Altura: 1,64 m

 

Com base no formulário que você nos enviou, o objetivo de perda de peso em 3 meses foi considerado. Este plano alimentar foi estruturado para promover um déficit calórico enquanto respeita suas preferências alimentares e estilo de vida. A dieta foi organizada em três níveis: Básica, Básica+, e Elaborada, oferecendo flexibilidade e variedade com refeições balanceadas em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Sugestões de cardio, lista de compras e suplementação também foram incluídas.

 

Necessidades Calóricas e Macro nutrientes

• Calorias diárias estimadas: 1.500 a 1.700 kcal

• Proteínas: 2 a 2,2 g por kg de peso corporal (~130 g a 143 g de proteína/dia)

• Carboidratos: 50 a 80 g de carboidratos/dia (low carb)

• Gorduras: 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal (~78 g a 98 g de gordura/dia)

 

Plano Alimentar Diário (4 refeições)

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Café da Manhã (9:30 - 10:00)

Básica

• Ingredientes:

  1. 1 ovo cozido

  2. 1 banana pequena

  3. 1 xícara de café preto sem açúcar

• Modo de Preparo:

  1. Cozinhe o ovo em água fervente por 8 minutos.

  2. Sirva com a banana descascada e o café.

Básica+

• Ingredientes:

  1. 1 omelete simples (2 ovos)

  2. 1 banana grelhada com canela

  3. 1 xícara de café preto com uma pitada de canela

• Modo de Preparo:

  1. Bata os ovos com sal e prepare em uma frigideira antiaderente.

  2. Grelhe a banana fatiada e polvilhe com canela.

  3. Sirva com o café.

Elaborada

• Ingredientes:

  1. 1 crepioca de queijo cottage (2 ovos + 1 colher de sopa de goma de tapioca)

  2. 1 banana flambada com mel

  3. 1 xícara de cappuccino low carb

• Modo de Preparo:

  1. Misture os ovos com a goma de tapioca e prepare a crepioca. Recheie com cottage.

  2. Flambe a banana com mel em uma frigideira até dourar.

  3. Prepare o cappuccino aquecendo o leite vegetal e misturando com cacau em pó.

 

Almoço (12:30 - 13:00)

Básica

• Ingredientes:

  1. 150 g de frango grelhado

  2. Salada verde (alface e tomate)

  3. 1 colher de sopa de azeite

• Modo de Preparo:

  1. Tempere o frango e grelhe até dourar.

  2. Monte a salada com alface e tomate, regue com azeite.

Básica+

• Ingredientes:

  1. 150 g de frango grelhado com limão e ervas

  2. Salada de folhas com cenoura ralada

  3. 1 colher de sopa de azeite com limão

• Modo de Preparo:

  1. Tempere o frango com limão e grelhe.

  2. Monte a salada com folhas e cenoura ralada, regue com azeite e limão.

Elaborada

• Ingredientes:

  1. 150 g de filé de frango ao molho de mostarda e mel

  2. Salada de folhas com abacate e nozes

  3. Vinagrete de azeite e limão

• Modo de Preparo:

  1. Prepare o frango e finalize com o molho de mostarda e mel.

  2. Monte a salada com folhas, abacate e nozes. Tempere com o vinagrete.

 

Lanche da Tarde (16:30 - 17:00)

Básica

• Ingredientes:

  1. 1 scoop de whey protein

  2. 1 copo de água

• Modo de Preparo:

  1. Misture o whey na água e sirva.

Básica+

• Ingredientes:

  1. Shake de whey com morangos (30 g de whey + 5 morangos)

  2. 1 colher de chá de chia

• Modo de Preparo:

  1. Bata o whey, morangos e água. Finalize com chia por cima.

Elaborada

• Ingredientes:

  1. Smoothie de whey com frutas vermelhas e castanhas

• Modo de Preparo:

  1. Bata o whey com frutas vermelhas e água.

  2. Finalize com castanhas picadas.

 

Jantar (19:30 - 20:00)

Básica

• Ingredientes:

  1. 2 ovos mexidos

  2. Salada simples (alface e pepino)

• Modo de Preparo:

  1. Prepare os ovos mexidos.

  2. Monte a salada com alface e pepino.

Básica+

• Ingredientes:

  1. 2 ovos poché

  2. Salada de folhas com cenoura ralada

• Modo de Preparo:

  1. Cozinhe os ovos em água fervente com vinagre.

  2. Monte a salada e regue com azeite.

Elaborada

• Ingredientes:

  1. Omelete recheado com cottage e espinafre

  2. Salada de folhas com molho de iogurte

• Modo de Preparo:

  1. Prepare a omelete com recheio de cottage e espinafre.

  2. Monte a salada e finalize com o molho de iogurte.

 

Sugestão de Cardio e Treino

• Cardio Leve: Caminhada rápida de 20-30 minutos, 4 vezes por semana.

• Musculação: 3-4 vezes por semana, com foco em movimentos compostos.

 

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Suplementação

• Whey Protein: 1 scoop por dia no lanche ou pós-treino.

• Multivitamínico: Para garantir micronutrientes essenciais.

 

Este plano alimentar foi desenvolvido para atender às suas necessidades e promover a perda de peso enquanto respeita suas preferências alimentares e rotina.